Как правильно варить киноа

И что приготовить из него, кроме каши

Древние инки называли киноа «золотым зерном» и использовали как один из трех основных продуктов наряду с картофелем и кукурузой. Сейчас, спустя четыре тысячи лет, семена этого растения считаются суперфудом, рекомендуются для ПП и ЗОЖ. Такая долгая история продукта и стойкий интерес к нему подтверждают пользу киноа и его ценность для кулинарии. В статье расскажем, как вкусно готовить эту крупу, сохраняя ее лучшие свойства, и посоветуем несколько пошаговых рецептов.

Как подготовить киноа к варке

Для начала нужно правильно выбрать киноа: проверьте герметичность упаковки и срок годности. Чтобы увидеть, нет ли примесей, покупайте крупу в прозрачной пачке, но берите ее в глубине магазинной полки — там, куда не падают прямые солнечные лучи: под их воздействием некоторые витамины могут разрушаться.

Готовить киноа можно на воде, овощном или мясном бульоне. Соотношение крупы и жидкости должно быть один к двум. Перед варкой положите киноа в мелкоячеистое сито, промойте холодной проточной водой, чтобы у блюда не было горьковатого привкуса, и ошпарьте кипятком.

Совет

Не воспринимайте суперфуды как лучшие продукты и тем более как лекарство. В питании важны разнообразие и баланс. Термин «суперфуд» не научный, это придумка маркетологов, помогающая подчеркнуть, что в продукте много витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, а значит, его нужно чаще готовить или есть без обработки.

Как варить киноа в кастрюле

Положите киноа в кастрюлю, залейте водой или бульоном. Добавьте соль по вкусу, перемешайте.
Доведите до кипения и убавьте огонь до слабого.
Готовьте 10–20 минут, пока крупа не впитает жидкость, периодически помешивая, чтобы не пригорела. Готовое киноа должно слегка похрустывать.
Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на пять минут, затем перемешайте вилкой — для «воздушности».

Если готовите киноа на гарнир или как кашу, подавайте блюдо горячим. Когда варите, чтобы добавить в салат, сначала хорошо остудите.

Совет

При выборе посуды, в которой будете готовить киноа, учитывайте, что его объем при варке увеличится примерно в три раза.

Как готовить киноа в духовке

В духовке можно не только запекать или сушить продукты, но и варить. Чтобы приготовить киноа таким способом, понадобится жаропрочная посуда. Определяйте ее объем по тому же принципу, что и размер кастрюли.

Насыпьте промытую и ошпаренную крупу в емкость, залейте холодной водой, посолите и перемешайте. Разогрейте духовку до 190 °C, поставьте туда киноа и готовьте примерно 25 минут.

Как готовить киноа в микроволновке

Возьмите посуду, предназначенную для использования в СВЧ-печи. Положите киноа, залейте водой или бульоном, посыпьте солью и перемешайте. Накройте емкость крышкой или подходящей по размеру тарелкой, отправьте в микроволновку. Включите печь на максимальную мощность, готовьте блюдо пять-шесть минут. Достаньте посуду из микроволновки и перемешайте киноа, а затем сразу поставьте обратно и варите еще три-четыре минуты, пока жидкость не впитается в крупу.

Как готовить киноа в мультиварке

В отличие от предыдущих способов, для этого залейте киноа горячей водой в чаше мультиварки. Готовьте его 20 минут на режиме «Тушение». Если процесс завершен, но в чаше осталась жидкость, слейте ее или снова закройте мультиварку и варите еще минут пять.

Интересный факт

Родиной киноа считаются Анды, древние инки начали готовить еду из его семян три-четыре тысячи лет назад. Питательная ценность, полезные свойства, высокая урожайность и способность расти на бедных почвах на высоте до четырех тысяч метров — причины, по которым псевдозерновая культура быстро распространилась по миру. Сейчас киноа готовят в разных странах, в том числе используют в дорогих блюдах ресторанного уровня, а по экспорту этого продукта лидируют Перу, Боливия и Эквадор.

Рецепты с киноа

Рассказываем, какие вкусные блюда с этим суперфудом вы можете приготовить самостоятельно.

Боул

Это блюдо-конструктор подходит для обычного, постного, вегетарианского и веганского меню. Готовить боул несложно, поэтому в домашних вариантах он получается не хуже, чем в ресторане. Главное — правильно подать: не смешивайте ингредиенты, а выкладывайте их секторами в глубокую керамическую миску с высокими бортиками — получится очень красиво.

Время приготовления: 30 минут.

Чтобы приготовить боул, возьмите:

по 100 г киноа, тофу, свежих огурцов и черри;
75 г болгарского перца;
50 г салатных листьев;
10 г корня имбиря;
половину лайма;
по 2 ч. л. белого кунжута и соевого соуса;
1 ст. л. кунжутного масла.

Отварите киноа. Пока оно готовится, помойте и обсушите бумажными полотенцами овощи.

В миску отожмите сок лайма и смешайте с соевым соусом. На пять минут положите в этот маринад тофу, нарезанный на кусочки.

Очищенный имбирь обжарьте в кунжутном масле в течение двух-трех минут. Добавьте в сковороду маринованный тофу. Готовьте его в масле с имбирем пять минут, потом достаньте кусочки сыра и положите на сито, чтобы стекло лишнее масло.

Огурцы и очищенный от семян болгарский перец нарежьте брусочками, черри разрежьте пополам.

Подготовьте боул к подаче, выложив ингредиенты в миску секторами, при желании посыпьте белым кунжутом.

Салат с креветками

Практически все ингредиенты этого блюда рекомендованы для ПП-рациона. Киноа, авокадо, шпинат и морепродукты считаются суперфудами, оливковое масло входит в знаменитую средиземноморскую диету. Готовить такой салат можно на завтрак, обед, ужин и для полезного перекуса.

Время приготовления: 40 минут, из них активной работы на кухне — 20.

Чтобы приготовить салат, возьмите:

по 400 г креветок и авокадо;
150 г киноа;
180 г черри;
100 г шпината;
100 мл оливкового масла;
красную луковицу;
зубчик чеснока;
10 мл лимонного сока;
1 ст. л. семян горчицы;
соль и кинзу по вкусу.

Сварите киноа. Пока крупа готовится и остывает, помойте овощи и зелень. Порежьте черри на половинки, очищенное авокадо — тонкими пластинками, лук нарежьте полукольцами. Зубчик чеснока раздавите прессом.

Разогрейте немного масла на сковороде и положите в него очищенные креветки. Обжарьте их на среднем огне пять минут, добавьте чеснок и подержите с ним еще 20–30 секунд, чтобы морепродукты приобрели пикантный аромат.

В миске приготовьте салатную заправку, смешав горчичные семена, лимонный сок, оливковое масло и специи так, чтобы консистенция получилась однородной. Добавьте измельченный лук.

Соберите салат, выкладывая ингредиенты на тарелку слоями в таком порядке: шпинат, киноа, ломтики авокадо, в центр — креветки. Полейте заправкой и при желании украсьте кинзой или другой зеленью.

Каша

Готовьте молочную кашу с киноа по утрам — этот сытный завтрак даст энергию на несколько часов. По желанию замените изюм и курагу другими сухофруктами или дополните блюдо сливочным маслом, свежими ягодами, медом, джемом. От того, какой топинг используете и сколько его возьмете, зависит вкус блюда. У самого киноа он нейтральный, с легким ореховым оттенком. Изюм и варенье добавят сладость, кусочки мякоти авокадо — маслянистость, свежая клубника или ломтики киви — кислинку.

Время приготовления: 25 минут, из них активной работы на кухне — десять.

Чтобы приготовить молочную кашу, возьмите:

1 стакан молока;
100 г киноа;
2 ч. л. сахара;
1 ст. л. сливочного масла;
100 г микса сухофруктов;
щепотку соли.

Помойте сухофрукты. Если готовите с курагой, мелко порежьте ее.

Вскипятите молоко. Всыпьте в него промытое киноа, обязательно при этом помешивая, чтобы не прилипло к стенкам кастрюли. Убавьте огонь до слабого. Готовьте кашу десять минут. Затем, не снимая кастрюлю с огня, добавьте соль и сахар, изюм и сухофрукты, все хорошо перемешайте. Накройте крышкой и варите еще десять минут.

Подавайте киноа порционно, добавив немного сливочного масла.

Совет

Если придерживаетесь вегетарианской системы питания или соблюдаете пост, готовьте кашу из киноа на воде или овощном бульоне, а сливочное масло замените мякотью авокадо.

Ежики

Эти мясные тефтели называются ежиками из-за текстуры, которую им придает крупа. Чаще всего такое блюдо готовят с рисом, но киноа тоже хорошо сочетается со свининой, говядиной и другим мясом.

Время приготовления: 60 минут, из них активной работы на кухне — 40.

Чтобы приготовить ежики, возьмите:

500 г свино-говяжьего фарша;
100 г киноа;
30 г свежей зелени;
по вкусу приправу для мяса, молотый черный перец и соль;
по одной моркови и луковице;
600 мл кипятка;
75 г сметаны;
60 г томатной пасты;
10 г сахара;
50 г растительного масла.

Киноа промойте, положите в кастрюлю, залейте кипятком и накройте крышкой. Оставьте так для пропаривания на 25 минут.

Подготовьте овощи: помойте их и почистите. Затем морковь натрите на терке с отверстиями среднего размера, а зелень и луковицу мелко нарежьте.

Слейте воду с киноа, смешайте его с фаршем, зеленью, перцем, солью и приправой для мяса так, чтобы получилась густая однородная масса. Отбейте ее кухонным молотком, чтобы стала мягче, воздушнее. Скатайте из получившегося фарша небольшие шарики.

Приготовьте соус: нагрейте растительное масло на сковороде, пять — семь минут пассеруйте в нем лук и морковь. Добавьте сметану и томатную пасту, перец, сахар и соль, влейте кипяток. Тушите соус около пяти минут, потом положите в него ежики и доведите до кипения. Дальше готовьте блюдо на медленном огне 20–25 минут.

Подавайте порционно, полив соусом и посыпав при желании свежей зеленью.

Совет

В кулинарии киноа, рис, пшено, просо, сорго и ячмень могут заменять друг друга. Готовя блюда, экспериментируйте с этими ингредиентами, чтобы варьировать вкус.

В подборках на Food.ru есть еще много простых рецептов. Посмотрите, как готовить с киноа суп, разнообразные салаты, поке, гарниры к рыбе, мясу и морепродуктам, тосты и многое другое.