erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8mnZsx

Что такое правило тарелки

И как собрать полезный рацион из готовой еды

По-настоящему здоровой диеты вы без труда будете придерживаться даже через год. Такая диета должна быть разнообразной и не требовать ежедневных волевых усилий. Один из подходов к организации питания называется «правило тарелки». Применяя его, вы научитесь поддерживать баланс белков, жиров и углеводов без драматических ограничений рациона. Следовать правилу с кулинарией «Перекрёстка» будет проще простого: размер порций уже выверен, калории посчитаны, а блюда готовы.

Виды диет

Диеты можно разделить на два типа: сбалансированные и все остальные.

Несбалансированные диеты

Режимы питания, при которых вы от чего-то жестко отказываетесь. Например, от макронутриентов — если ограничиваете потребление жиров, белков или углеводов, или от определенных видов пищи, или вообще от ее приема на определенное время, а также от всего, кроме некоторых продуктов.

Таких диет множество, но объединяет их одно: жесткие ограничения, которых трудно, а во многих случаях даже вредно придерживаться. Эффект большинства запретительных видов питания строится именно на временном отказе от определенных питательных веществ.

Сбалансированные диеты

Строятся по другому принципу: вы анализируете свои пищевые привычки, работаете над отказом от вредных и вырабатываете полезные. При этом за вами остается свобода выбирать рацион, а с ней и ответственность за осознанное питание. Такой диеты, следуя определенным правилам, можно придерживаться всю жизнь и при этом наслаждаться разнообразной и здоровой пищей.

«Правило тарелки»

Представьте, что перед вами стандартная обеденная тарелка диаметром около 24 сантиметров. Проведите через нее черту, разделив пополам, а потом одну из половин еще раз разделите пополам. Вы получите три зоны, которые будете заполнять едой каждый прием пищи.

Первую малую часть займет гарнир — это углеводы, которые делятся на простые и сложные. Простые, или быстрые, молниеносно откладываются на боках. Это в основном мучные продукты, картофель, фастфуд. Сложные углеводы медленно перевариваются и дарят чувство сытости надолго.

Продукты, содержащие сложные углеводы, крайне разнообразны: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, цельнозерновой хлеб, большинство круп. Смело заполняйте ими эту четверть тарелки — но без жирных соусов! Размер порции — примерно ¾ стакана.

Вторую часть тарелки занимают белки, они отвечают за восстановление мышц и доставку полезных веществ в организм. Заполняйте эту часть рыбой, морепродуктами, нежирным мясом — курицей или индейкой, яйцами или бобовыми. Чтобы блюда не получались слишком жирными, старайтесь их не жарить, а лучше готовьте на пару, варите, запекайте, тушите.

Вес порции — 100-150 граммов.

Оставшаяся часть, занимающая половину тарелки, предназначена клетчатке: зелени, овощам и фруктам, желательно сырым. Так вы будете уверены, что минимум половина каждого вашего приема пищи содержит мало калорий, а еще это поможет быстрее почувствовать насыщение и поддержать работу ЖКТ.

Садясь за стол, каждый раз представляйте тарелку и распределяйте еду в соответствии с этими несложными правилами. Всегда начинайте с овощей, затем переключайтесь на белковую часть и гарнир.

При питании в таком режиме рекомендуется не более четырех приемов пищи в день. За завтраком можно пропустить овощи и положить в белковую часть молочные продукты, за ужином следует исключить углеводы. Диету можно дополнить одной порцией супа в день.

Соблюдая эти нехитрые правила, придерживаясь заданного объема порций и подходя к выбору блюд осознанно, вы сможете постепенно сделать свои пищевые привычки здоровыми, постепенно прийти к комфортному для вас весу и, главное, удержать его.

Заполняем тарелку

Основная особенность диеты в том, что выбор блюд никем заранее не задается и не сильно ограничивается, поэтому приходится готовить много и поддерживать разнообразие. Эту задачу может взять на себя «Перекрёсток»: в линейке готовой еды достаточно не только вкусных, но и полезных вариантов.

Мы подобрали для вас несколько комбинаций готовых блюд, с которых можно начать, однако вариантов гораздо больше. Ведь фантазия ограничена только «правилом тарелки», а в остальном вы свободны пробовать новое, искать интересные сочетания и строить здоровую диету по своему вкусу.

Варианты тарелок

Диетическая курица. Биточки куриные, приготовленные с овощами на пару. К ним можно взять свежий салат, например из капусты с огурцом.
Восточная курица. Не хочется есть овощи сырыми? Возьмите курицу с овощами по-тайски, приготовленную методом стир-фрай. Полноценный обед по-азиатски хорошо дополнить гарниром из гречневой лапши.
Сытная индейка. Фрикадельки из индейки, нежирной диетической птицы, в сочетании с низкокалорийным диким рисом оставляют достаточно места на тарелке для насыщенного соуса демиглас и греческого салата с цитрусовой заправкой.

Диетическая индейка. Густой и легкий овощной суп с кабачками и фасолью займет в вашей тарелке место гарнира и овощей, а оставшееся пространство можно предоставить индейке су-вид с салатом и азиатским соусом. Оба блюда вместе не содержат и 400 калорий.
Сытное мясо. Следовать диете вовсе не означает оставаться голодным! Берите сочные мясные тефтели с отварным картофелем, а овощную половину заполните салатом из моркови по-корейски.

Запеченное мясо. Еще один способ приготовления и сытного наполнения вашей тарелки — печеные блюда: картофель с мясом в сочетании с овощами соте.
Красная рыба. Особенно хороша в норвежском салате с форелью, творожным сыром и легкой бальзамической заправкой, а в качестве гарнира к ней можно добавить отварную картошку с укропом.
Пикантная рыба. Источник незаменимого для сна и работоспособности магния, тунец, лежит в основе богатого ингредиентами салата «Нисуаз», а для полной палитры вкусов возьмите на гарнир овощную пасту арабьята.

Что можно сделать?

Начать применять «правило тарелки» и составить свой рацион на ближайшие несколько дней, а все необходимое заказать в «Перекрёстке». Покупайте готовую еду выгоднее — используйте промокод ШЕФГОТОВО на 2 заказа при наличии хотя бы 1 позиции Шеф Перекрёсток в чеке, и готовую еду вам доставят бесплатно.