Как варить киноа, чтобы сохранить вкус и пользу

Правила, советы и 4 способа приготовления

Приверженцы ПП и нутрициологи называют эту крупу суперфудом. Она стала популярной в первую очередь из-за высокого содержания белка, сравнимого с продуктами животного происхождения, и из-за отсутствия глютена. Помимо того что киноа полезно, оно отличается оригинальным вкусом. Благодаря этому крупа универсальна в использовании — подходит и для гарниров, и для десертов, и для легких салатов. Однако важно правильно обрабатывать и варить зерна, чтобы блюда получались вкусными и полезными.

Что такое киноа

Эта зерновая культура выращивается в странах Южной Америки, в основном в Боливии, Перу и в Эквадоре. Семена киноа широко известны своим высоким содержанием белка и полезных питательных веществ. После термической обработки — чаще всего это варка — зерна становятся мягкими и приобретают приятный легкий ореховый вкус.

Польза киноа

семена киноа — источник растительного белка и клетчатки, также они содержат незаменимые аминокислоты, что делает крупу идеальным выбором для вегетарианцев и веганов;
продукт богат микроэлементами, особенно магнием. В 100 граммах южноамериканской крупы — почти 60% суточной нормы потребления магния. Также в зернах много фосфора, железа, витаминов и минералов, включая витамин Е, витамины группы В, калий;
киноа не содержит глютена, поэтому безопасно для людей с целиакией или непереносимостью глютена;
в семенах содержатся флавоноиды, которые обладают сильным антиоксидантным действием и защищают клетки организма;
блюда из киноа благотворно влияют на организм, если включать их в свой рацион на постоянной основе. При регулярном употреблении киноа снижаются риски заболевания раком, нормализуется уровень холестерина в крови.

Вред киноа

Негативное влияние на организм может проявляться при употреблении зерен в больших количествах. Чаще всего это аллергии и индивидуальная непереносимость. Киноа содержит небольшое количество фитиновой кислоты, которая может снижать усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк.

Также в семенах есть оксалаты, которые могут вызывать проблемы у людей с повышенным риском образования камней в почках.

Употребление суперфуда в разумных количествах в рамках сбалансированной диеты обычно приносит больше пользы, чем вреда.

Виды киноа

Крупа бывает разных видов: они отличаются как по цвету семян, так и по питательной ценности. Вот некоторые из наиболее распространенных сортов киноа.

красное — его семена более яркого цвета и более жесткие по сравнению с белыми. Эту крупу лучше варить в качестве ингредиента блюд, где нужна упругая текстура: например, она подойдет для салатов;
черное очень темного, почти черного цвета и с более выраженным ореховым вкусом. Семена этого сорта также лучше варить дольше обычного из-за плотной хрустящей текстуры;
золотое — одно из самых мягких, обладает сладковатым вкусом. Эти зерна хорошо подходят для приготовления пудингов, каш и других сладких блюд.

Выбирайте и варите тот вид киноа, который больше подходит для рецепта вашего блюда.

Как подготовить киноа

Прежде чем варить киноа, его следует тщательно промыть под проточной водой. А если есть риск аллергии, рекомендуется вымачивать семена в воде примерно полтора-два часа. Благодаря промыванию также удаляется вещество сапонин, которое присутствует во внешней оболочке и делает крупу горькой. Для того чтобы ореховый вкус стал более насыщенным и ярким, можно подсушить и обжарить семена на сухой сковороде, а затем уже варить.

Сколько варить киноа

Чтобы крупа получилась рассыпчатой, лучше варить ее в большой кастрюле, поскольку в процессе термообработки она увеличивается в объеме почти в три раза. При этом воду нужно наливать в соотношении один к двум — на стакан семян следует взять два стакана воды.

Время варки зависит от вида семян, а также от текстуры, которая требуется для блюда. После закипания убавьте огонь и проверяйте в течение процесса варки мягкость и консистенцию. Когда киноа готово, его можно снять с огня и оставить под крышкой на некоторое время.

Киноа на гарнир

Благодаря питательности и легкости приготовления все виды этой крупы можно использовать для гарниров. Варить семена лучше медленно, на воде или бульоне с добавлением соли и других приправ по вкусу. Разнообразить вкус гарнира можно с помощью жареных овощей или зелени, грибов, орехов или сухофруктов. Варите крупу для гарнира в зависимости от сорта от 15 до 30 минут.

Киноа для салата

Если варите семена для салата, вначале лучше обжарить их на ароматном масле с розмарином или чесноком. Так они приобретут дополнительный вкус, который будет хорошо сочетаться с остальными ингредиентами. После небольшой обжарки крупу заливают водой прямо в сковороде и варят не более 15 минут, чтобы зерна стали упругими, но не разварились.

4 способа варки киноа

1. В кастрюле на плите

Это классический способ: главное соблюсти пропорции зерна и воды и следить за кипением, не забывая периодически помешивать крупу. Сколько варить — подскажет инструкция на упаковке, поскольку это зависит от вида семян.

2. В духовке

Если стоять у плиты нет времени или желания, приготовьте крупу в духовке. Выложите ее в посуду для запекания, залейте водой, накройте фольгой и поставьте в духовой шкаф на средний огонь. Через 25–30 минут суперфуд будет готов.

Совет

Помните о разбухании семян во время приготовления: насыпайте крупу в емкость не более, чем на треть.

3. В микроволновке

Насыпьте подготовленные зерна в посуду для микроволновой печи. Добавьте холодную воду, приправьте солью и тщательно перемешайте. Накройте крышкой или тарелкой и поставьте в микроволновку на максимальную мощность. Через шесть минут полезная крупа будет готова. После сигнала печи перемешайте киноа и оставьте его под крышкой еще на пару минут.

4. В мультиварке

В чашу выложите семена, налейте бульон или воду, посолите, выберите режим «Тушение». В мультиварке-скороварке крупу можно варить на том же режиме, что рис или плов, — тогда блюдо получится рассыпчатым. Можно добавить сливочное масло и перемешать, чтобы крупа не слипалась.

При соблюдении рецептуры и правил приготовления сварить киноа получится даже у начинающих кулинаров. Эта крупа универсальна — из нее готовят супы и салаты, подают на гарнир, делают пудинги и даже десерты. Не бойтесь экспериментировать!

Что можно сделать?

Попробовать сварить киноа не только на гарнир, но и заменить этой крупой злаки в ваших любимых блюдах, чтобы чаще включать в рацион полезный суперфуд.